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                        时间:2019-04-07来源:作者:现采网编
                        当我们跑步时身体会调动几组大的肌肉群:股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌而今天我们要重点讲的就是腘(guó)绳肌从位置上看腘绳肌群(股二头肌、半腱肌及半膜肌)组成了大腿的背面这些肌肉与股四头肌

                        每天拉伸这一块,跑步就会超轻快!

                        2018-11-21 07:28    来源:马拉松跑步

                        当我们跑步时

                        身体会调动几组大的肌肉群:

                        股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌

                        而今天我们要重点讲的就是腘(guó)绳肌

                        从位置上看

                        腘绳肌群(股二头肌、半腱肌及半膜肌)

                        组成了大腿的背面

                        这些肌肉与股四头肌一起

                        共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作

                        腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一

                        在整个起跑过程中,腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时,腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方,使髋关节伸直。如此交替往复进行,才使双腿向前迈进。整个运动过程中,迈出脚落下打在地面之前,腘绳肌由于被最大幅度地牵拉(接近于最长的肌肉长度),此时如果控制不好,更容?#36164;?#20260;。

                        如?#38395;?#26029;腘绳肌是否损伤

                        腘绳肌拉伸的典型症状

                        ①在跑步之后,大腿后方出现突发的疼痛。

                        ②在膝关节伸直和屈曲过程中,大腿后方出现疼痛。

                        ③大腿后方局部出现肿胀和淤青。

                        ④如果发生较严重的撕裂,肌?#32929;?#21487;以摸到一个局部凹陷。

                        如何预防腘绳肌损伤

                        预防腘绳肌较爲重要的方法之一就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动,然后进行一系列的拉伸运动。并在跑步结束后,做几组冷身运动使身体降温。

                        拉伸腘绳肌的动作

                        ▍单腿髋部折叠

                        双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部爲轴下压,同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。

                        保持拉伸10 至30秒的时间。

                        用另一条腿重复上述拉伸运动。

                        唿吸

                        移向拉伸运动的最远点时深唿气;然后在保持拉伸期间均匀唿吸。

                        ▍动态膝盖踢

                        站直,并用双手擡起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。

                        最大限度地伸直膝?#29301;?#23039;势无不适?#23567;?/p>

                        恢复至起始姿势时?#22836;?#25289;伸运动。

                        每次重复一系列动作时?#21152;Τ中? 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

                        用另一条腿重复上述拉伸运动。

                        唿吸

                        伸直膝盖时唿气;每次?#22836;?#25289;伸时吸气。

                        ▍站式举腿

                        双脚并拢站立,面部朝向椅背。擡高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直,并将膝盖伸直。

                        保持拉伸10 至30秒的时间。

                        用另一条腿重复上述拉伸运动。

                        唿吸

                        移向拉伸运动的最远点时深唿气;然后在保持拉伸期间均匀唿吸。

                        ▍反向叁角式

                        双脚分开站立,其间距约0.9 至1 米,一隻脚脚尖朝前,另一隻脚向外旋转90度。两只手臂擡至?#35762;啵?#19982;胸部同高,旋转上半身,然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾,将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。

                        保持拉伸10 至30秒的时间。

                        在另一侧重复上述拉伸运动。

                        唿吸

                        移向拉伸运动的最远点时深唿气;然后在保持拉伸期间均匀唿吸。

                        ▍动态直腿?#24433;?#24335;

                        双脚分开站立,与肩同宽。身体稍稍前倾,向后最大限度地擡起一条腿,姿势无不适感,保持腿部伸直。

                        ?#32929;?#21322;身?#25163;?#31435;姿势。将擡高的腿最大限度地向前提,姿势无不适感,保持腿部伸直。

                        每次重复一系列动作时?#21152;Τ中? 至2秒的时间,注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

                        用另一条腿?#27492;?#24207;重复上述动作。

                        唿吸

                        完成一系列动作期间均匀唿吸。

                        亚洲健身学院院长程丹彤

                        灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性,从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。

                        本文章来?#20174;?#32593;络,如果?#26143;址改?#30340;权益,请及时与我们编辑联系 QQ:133527920[备注:信息处理] 广告及合作请联系微信号xizitv[备注:合作]

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